近来发现自己用手机时间越来越多，感觉已经成瘾无法自拔。弊端数不胜数，时间方面就是不知道花在手机上多少时间了，特别不知道多少时间浪费掉看各种新闻八卦去了😂迷途知返，并借此机会整理整理资料。

首先得搞清楚时间都花在哪儿了，然后看这些时间花得值么是否需要减少手机使用。

时间都去哪儿了？

这儿得推荐几款应用，可以跟踪手机的使用时间，甚至跟踪手机单个应用的使用时间。当然也就可以限定对应的使用时间。

• RescueTime(Android) 能跟踪App 级别的使用时间。(实际上电脑版本的RescueTime 更出色，除了跟踪各网站的访问时间，甚至Pro 版本可以选择禁用你标记的或别人标记的distracting sites)。
• Moment(iOS) 能跟踪手机总的使用时间，并限制当天手机使用时间（实际上是手机使用时间太多就弹很吵的提醒！）。然后结合iOS 系统自带的app 使用统计，可以通过你截图然后OCR 出来单个应用的使用时间（iOS 的权限限制，做到这份儿上已经比较良心了）。
• AppDetox(Android) 能在应用级别限制每天或每周的使用时间、启动次数。

自我救赎

手机成瘾这不良习惯。按照《the Power of Habit》 里的观念分解cue-routine-reward 三部分，那么针对cue、routine、reward各部分也可找对应的办法各个击破。

##Cues

这一部分需要自己琢磨琢磨哪些cues 导致自己习惯性地无意识且无效地使用手机了。不如这些场景：

• 闹钟响后起床拿手机，接着开始刷手机。
• 白天收到各种提醒，甚至不太相关的一些应用推送，然后点开看看一发不可收拾。
• 使用IM(即时聊天工具)过多，没有消息有时会不自觉的去刷。 各种社交软件亦然。
• 晚上睡觉前躺床上，好像还没有睡意，手机又在旁边，拿起来一不小心又玩了一个小时。
• 无聊时第一反应掏手机，然后开始玩一个游戏就停不下来，或者也只是百无聊赖地乱翻乱看。

如此种种，当然得根据自己情况列一列。那针对上面提的毛病，重点还是减少cues 出现，对应的方案便可以是：

• 改用实体闹钟或者手环闹钟。
• 关掉你觉着无关紧要的手机提醒。
• 晚上睡前一小时，把手机调成静音，离床远一些充电。
• 把游戏应用放隐蔽一些，甚至删掉游戏；对其他比较耗时间的应用也可如此。
• 减少无聊的办法就是，多给自己找些事情做。每天做足TODO List 并及时提醒自己。
• 限制IM 或社交网站的使用。前面提到的AppDetox可以帮助你强退应用。

22 Ways To Break Up With Your Cell Phone 里面的部分建议也比较中肯：

• 聚餐前手机静音；
• 去卫生间别带手机；
• 睡前几小时甭发短消息、email、发微博等；
• 工作时把手机放柜子里收起来。

15 Ways to Overcome Smartphone Addiction 也补充了一部分，有些还更激进：

• 使用手表而不是手机看时间，避免看时间后有其他消息需要处理。
• 群聊静音每天定期检查，避免干扰太多；短信也每天定期检查。不聊的历史聊天记录可以归档，免得无聊时往下刷太多。
• 规定自己固定场合不用手机：吃饭时、在卫生间、社交场合、跟人交谈时、睡觉时。
• 删除社交App，删除不用的App。
• 给自己手机设置一个超长密码。

Routine

the Power of Habit 这本书也提到了，其实改变坏习惯，诀窍就在于不换cue&reward 而只把中间的routine 换掉即可。

• 外出时如非必要就不带手机，比如带上干扰比较少的Kindle 或带上一本书啥的。那么无聊时的routine 就不是玩手机了。
• 挤地铁时，把Kindle 放容易拿的地方，而手机放包深处不易拿的地方。同上替换无聊时的routine。
• 床头就放几本书，手机放远些。那么睡不着(cue)时，就更可能看书(routine) 了。

How to Beat an Addiction to Cell Phones 也从减少手机使用、寻找手机替代方案（包括修改Routine）、以及寻求他人支持等列了很多建议。暂补：

• 联系朋友实际社交如玩桌游来替代；
• 不想用手机时把手机交给别人保管。

Reward

对于养成“少使用手机”这个习惯来说。如果给自己设立手机使用时间的目标，然后自己完成了，可以给自己reward：比如吃大餐，买买买等。然后让尽量少使用手机的习惯得以增强。

而真正把好的习惯，节省时间的习惯养成了，才是最省时间的办法。

Original post: http://blog.josephjctang.com/2016-07/reduce-your-phone-usage/